В календаре Единых дней здоровья, которые проводятся у нас в стране, 15 августа отмечен как День здорового питания. Не секрет, правильный рацион влияет на физическое здоровье: способствует укреплению духовных сил человека, замедлению процесса старения, поддержанию нормальной массы тела. И наоборот, неправильное питание, по единодушному мнению учёных всех стран мира, — важная причина развития хронических неинфекционных заболеваний, значительно повышает риск развития болезней сердца и сосудов, раковой патологии, ожирения, сахарного диабета 2 типа, болезней органов пищеварения и других. Прививать культуру питания нужно с детства, считает районный врач-педиатр Наталья Белых.
Поставщики здоровья и энергии
Обучая ребёнка читать, считать и писать, необходимо научить его и правильно питаться. Рацион должен быть организован так, чтобы он компенсировал все его энергетические затраты. Важно помнить, что пища, потребляемая с ранних лет, в дальнейшем формирует вкусовые предпочтения. Так, в меню нужно включать продукты с полезными веществами.
Белок выполняет важную функцию в организме ребёнка, являясь, по сути, строительным материалом для клеток и тканей. Содержится в достаточном количестве в молочных продуктах, мясе, орехах, бобовых, цельных крупах, семечках и других.
Углеводы поставляют организму необходимую энергию. Рекомендуется употреблять медленные углеводы, которые находятся в сырых овощах и фруктах, а также много их в цельнозерновых продуктах. Употребление быстрых углеводов приводит, как правило, к понижению иммунитета, ожирению, повышению утомляемости.
Благодаря жирам в организм поступают незаменимые жирные кислоты, витамины A, E и D, они также отвечают за рост и иммунитет ребёнка. Довольно много их в сливочном и растительном масле, сливках, рыбе.
Клетчатка совершенно не переваривается организмом, но участвует активно в процессе пищеварения. Много её в сырых овощах и фруктах, в овсяной и перловой крупах, отрубях. Также ребёнку необходимы и микроэлементы, без которых нормальное развитие просто невозможно.
Кальций оказывает влияние на рост костей, упорядочивает сердечный ритм, образует зубную эмаль, благоприятствует свёртываемости крови. Главные его поставщики: рыба, мясо, бобовые, яйца, брокколи, соевые продукты, миндаль, подсолнечные семечки и другие продукты.
Кроветворение и умственное развитие во многом обусловлено содержанием в организме железа. Основными его источниками выступают: морепродукты, мясо, бобовые, шпинат, сухофрукты, свёкла, зелёные листовые овощи, фундук, грецкие орехи, семечки.
Фосфор необходим для образования клеток мозга, а сера насыщает их кислородом.
Йод и цинк — важные микроэлементы для интеллектуальной деятельности. К тому же, именно цинку приписываются способности к обучению языкам.
Растущий организм требует
Для того чтобы малыш получал достаточное количество строительных элементов для мышц и костей, нужно вводить в его меню продукты, богатые белком: мясо, рыбу, яйца. Дети до года должны получать органические соединения преимущественно с молоком матери или из адаптированной смеси.
Растущий организм тратит много энергии, поэтому в правильном питании должно быть достаточное количество медленных углеводов, которые содержатся в крупах и фруктах.
В рацион детей с года обязательно должны входить кисломолочные напитки. Вводить кефир и творог в прикорм грудничку можно с 8-месячного возраста — до 200 г в день. В кисломолочных изделиях содержатся необходимые для построения костной системы вещества — кальций, фосфор и аминокислоты.
Чтобы ребёнок весь день чувствовал себя бодро, нужно кормить его злаками: гречкой, кукурузой, пшеном, овсянкой. Если малыш нормально переносит белок, то в его рацион нужно обязательно включать яйца. Особенно в продукте полезен желток, он содержит в большом количестве витамин D, который трудно получить с другой пищей.
Незаменимо в рационе мясо. Оно содержит ценные аминокислоты и строительные элементы для мышц и костей. Для детей подходят диетические сорта: индейка, кролик, говядина. В состав правильного питания входит и рыба. Оптимальные сорта: судак, минтай, треска. Не стоит также забывать про овощи и фрукты, так как в них содержится самое большое количество витаминов.
А что под запретом?
В списке запрещённых продуктов для детей, в первую очередь, грибы. Они тяжело усваиваются кишечником ребёнка и могут спровоцировать метеоризм, вздутие в животе. Кроме того, грибы могут оказаться ядовитыми.
Фаст-фуды, приготовленные на «скорую руку», содержат канцерогены, трансжиры и плохо влияют на фигуру.
Колбасы и сосиски, куда обычно производители добавляют вместо мяса генно-модифицированную сою, крахмал и усилители вкуса, которые трудно усваиваются организмом и приводят к различным гормональным сбоям в эндокринной системе.
Золотые правила
Растущий организм очень нуждается в сбалансированной пище. Меню должно составляться с учётом физической активности и возраста.
В период посещения сада и школы дети испытывают повышенные умственные и физические нагрузки, поэтому потребляемая ими еда должна быть максимально натуральной и качественной. В детском саду рацион одинаков практически для всех детей. Его составляют опытные диетологи для того, чтобы постепенно приучить желудок малыша к взрослой пище. Суточная калорийность еды для ребёнка в возрасте 3-4 лет должна составлять 1500 ккал, для ребят постарше — 1900 ккал.
Педиатры выделяют несколько принципов питания для детей рассматриваемой возрастной категории:
1. Обеспечение ребёнка углеводами, которые содержатся в цельнозерновых кашах и фруктах. Подойдут именно сложные органические вещества, поскольку они надолго заряжают энергией.
2. Сбалансирование белков, жиров и углеводов в соотношении 30/20/50 %. При нарушении «золотой середины» у ребёнка нарушается обмен веществ.
3. Соблюдение суточной калорийности и её распределение по времени суток. Нужно, чтобы 25 % от дневной нормы ребёнок съел на завтрак, 35 % — на обед, 15 % — на полдник, а оставшуюся часть — на ужин.
4. Ввод в рацион новых продуктов, богатых витаминами и минералами. Важно разнообразить меню ребёнка, чтобы во взрослом возрасте он не боялся есть незнакомые продукты.
Лучший пример
Меню школьников максимально приближено к взрослой пище. Особенно полноценное питание важно для детей, находящихся в стадии полового созревания. Нужно помнить, что специи, острые и жирные блюда могут плохо отразиться на внутренних органах подростка и стать причиной его отставания в росте. В рацион нужно добавлять минимальное количество приправ. Ингредиенты в составе салатов нарезаются мелкими кусками.
В подростковом возрасте часто наблюдаются гастриты, поэтому важно обеспечить детей пищей, которая будет легко и быстро усваиваться. В день ребёнок должен выпивать не менее 1,5 литра воды. В старшем возрасте подростки испытывают психоэмоциональные нагрузки, связанные с экзаменами и заданиями. В эту пору им нужно потреблять больше продуктов, содержащих витамин В. Он играет важную функцию в работе нервной системы.
Правильное питание для детей — залог здоровья в будущем. Лучший пример для ребёнка — ваш собственный. Нельзя привить ему правильные привычки в питании, если сами питаетесь плохо, постоянно перекусываете и не уделяете внимание своему здоровью.
Алёна НИКОНЧУК